9 Cara Makan Sehat dan Tetap Sehat
Apa yang Anda makan ketika Anda sedang menyusui dapat memengaruhi tubuh dan bayi Anda yang sedang tumbuh. Meskipun ASI Anda akan baik meskipun diet Anda tidak, tetap penting untuk makan dengan baik. Ketika Anda makan makanan sehat, ada baiknya mengganti nutrisi yang tubuh Anda kehilangan melalui menyusui dan memastikan bahwa ASI Anda bergizi seperti yang dapat untuk anak Anda.
9 Tips Makan Sehat untuk Ibu Menyusui
Tidak selalu mudah untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Ketika Anda seorang ibu, apakah Anda memiliki bayi baru lahir atau balita, Anda sibuk dan lelah. Plus, jika Anda tidak memiliki banyak bantuan, akan sulit untuk mengurus semua yang harus Anda lakukan dalam satu hari.
Pikiran memasak makanan sehat dan merawat diri sendiri dapat dengan mudah jatuh di pinggir jalan. Itu bisa dimengerti. Tapi, menjaga dirimu sendiri itu penting. Jika Anda melewatkan makan atau tidak makan dengan baik, Anda cenderung menjadi lebih lelah , kehilangan berat badan berlebih , dan tidak merasa baik sama sekali. Tapi, jika Anda meluangkan waktu untuk makan dengan baik dan merawat diri sendiri, Anda akan merasa lebih sehat dan kuat. Itu lebih baik untuk Anda dan bayi Anda. Jadi, inilah sembilan tips makan sehat untuk ibu menyusui.
Cobalah untuk mempertahankan diet yang seimbang
Jika bisa, makan setidaknya tiga kali makan lengkap dengan berbagai makanan sehat dan kudapan setiap hari. Anda mungkin menemukan bahwa makan enam makanan kecil bekerja lebih baik untuk Anda. Cobalah untuk makan berbagai buah dan sayuran, protein tanpa lemak, dan gandum utuh sambil membatasi camilan kalori kosong. Jaga camilan sehat, buah, dan sayuran yang sudah dipotong siap tersedia, jadi Anda akan lebih mungkin untuk mengambilnya sebagai camilan, bukannya kue atau sekantong keripik.
Tambahkan beberapa ikan ke rencana makan mingguan Anda
Jika Anda menikmati makan ikan, makanan laut adalah sumber protein yang sehat yang juga memberi Anda asam lemak omega-3 esensial. Anda dapat dengan aman menikmati berbagai jenis makanan laut rendah merkuri seperti salmon, tuna kalengan, lele, nila, cod, udang, kepiting, cumi, dan kerang 2-3 kali seminggu.
Dapatkan kalori yang cukup setiap hari
Menyusui dan membuat ASI menghabiskan banyak energi. Jadi, saat Anda sedang menyusui, Anda harus mengonsumsi sekitar 500 kalori ekstra per hari. Sekarang, kalori macam apa yang kita bicarakan di sini? Makanan sampah memiliki banyak kalori, tetapi kalori tersebut tidak bergizi. Jadi, itu bukan jenis yang Anda butuhkan. Anda masih bisa makan junk food sesekali tetapi cobalah untuk mendapatkan sebagian besar kalori ekstra Anda melalui makanan sehat dan camilan.Makan beberapa makanan pembuat susu
Banyak makanan sehat dan camilan yang dapat Anda pilih di siang hari juga mempromosikan pasokan ASI yang sehat. Oatmeal, buncis (hummus), sayuran hijau gelap, dan almond semua memiliki sifat yang mendukung produksi susu sementara menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet menyusui sehat Anda.Batasi makanan dan zat tertentu
Anda tidak harus menjalani diet sehat yang ketat jika Anda sedang menyusui. Anda cukup banyak makan apa pun yang Anda inginkan termasuk makanan pedas, cokelat, dan bawang putih. Anda bahkan bisa makan junk food dan minum kopi pagi. Hal utama yang harus diingat adalah jangan berlebihan. Makan semua yang Anda inginkan dari makanan sehat, tetapi makan makanan dan makanan yang tidak sehat di moderasi.Tetap terhidrasi
ASI sebagian besar terbuat dari air . Dan, menyusui — khususnya refleks let-down — dapat membuat Anda merasa haus. Jadi, Anda perlu minum banyak cairan. Minumlah cukup untuk memuaskan dahaga Anda dan cobalah untuk mendapatkan setidaknya delapan gelas air atau minuman sehat lainnya setiap hari. Aturan praktis yang baik adalah minum air setiap kali Anda menyusui bayi Anda . Itu seharusnya sekitar 8 hingga 12 kali sehari, jadi Anda pasti akan tertutup. Saya f Anda tidak mengambil cukup cairan, itu dapat menyebabkan dehidrasi dan sembelit. Ini juga dapat menyebabkan penurunan suplai ASI Anda .
Minumlah vitamin Anda
Sementara diet menyusui yang sehat mengandung semua vitamin dan nutrisi yang Anda butuhkan, Anda masih dapat terus mengonsumsi vitamin prenatal Anda. Namun, Anda harus ingat bahwa vitamin tidak dapat menggantikan diet yang sehat, mereka hanya dapat menambahkannya. Di sisi lain, vitamin mungkin diperlukan jika Anda memiliki kekurangan vitamin, Anda sedang menyusui pada diet vegetarian atau vegan , atau Anda telah menjalani operasi penurunan berat badan . Dokter Anda akan memberi tahu Anda vitamin tambahan mana yang harus Anda minum.Pertimbangkan semua riwayat alergi dalam keluarga Anda
Jika ada riwayat alergi makanan yang kuat, eksim, atau asma di keluarga Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar. Mungkin ada beberapa makanan seperti produk susu, kacang, atau kerang-kerangan yang harus Anda hentikan untuk mencegah diare , gejala kolik, ruam, dan reaksi alergi pada bayi Anda.
Hati-hati dalam diet
Jika Anda khawatir kehilangan berat badan setelah kelahiran anak Anda, Anda tidak sendirian. Ini menjadi perhatian umum di kalangan ibu. Namun, Anda tidak perlu memulai program diet terlalu cepat jika Anda sedang menyusui. Tidak sehat untuk menjalani diet ketat mengurangi kalori atau mengonsumsi pil diet dan ramuan penurun berat badan saat Anda sedang menyusui. Melakukan hal itu bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda. Tapi, setelah tubuh Anda sembuh dari persalinan dan pasokan ASI Anda didirikan, dokter Anda dapat merekomendasikan program diet dan olahraga yang sehat untuk membantu Anda mencapai target berat badan. Tentu saja, Anda harus masuk akal dan ingat bahwa Anda butuh sembilan bulan untuk sampai ke tempat Anda sekarang, jadi pastikan untuk memberi diri Anda setidaknya selama itu untuk kembali ke tempat yang Anda inginkan.
Di mana untuk Menemukan Informasi Lebih Lanjut tentang Nutrisi untuk Ibu Menyusui
Jika Anda khawatir tentang diet Anda , Anda menyusui bayi kembar (atau lebih) , atau Anda menyusui dengan masalah kesehatan tertentu, berbicara dengan dokter Anda atau konsultan laktasi untuk informasi lebih lanjut. Penyedia perawatan kesehatan Anda dapat membantu Anda dengan informasi umum dan merujuk Anda ke ahli diet atau ahli gizi jika diperlukan. Ahli diet atau ahli gizi dapat memberi Anda analisis yang lebih rinci tentang pola makan Anda dan membantu merancang rencana gizi untuk situasi pribadi Anda.
> Sumber:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Menyusui Panduan untuk Profesi Medis Edisi Kedelapan. Ilmu Kesehatan Elsevier. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Menyusui dan Laktasi Keempat Edisi Manusia. Jones dan Bartlett Learning. 2014.
> Departemen Pertanian AS. Kebutuhan Nutrisi Saat Menyusui. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Diperbarui 29 Juli 2016
> Whitney E, Rolfes S. Memahami Edisi Nutrisi Edisi Keempat Belas. Belajar Cengage. 2015.