Bagaimana Bekerja Memengaruhi Anda, Bayi Anda, dan ASI Anda
Latihan, bersama dengan diet seimbang, merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Aktivitas fisik ringan hingga sedang aman dan bermanfaat bagi ibu menyusui , dan tidak berpengaruh pada jumlah, rasa, atau komposisi ASI Anda . Jadi, jika Anda bertanya-tanya tentang cara menambahkan olahraga ke rutinitas harian Anda begitu bayi Anda lahir, inilah yang perlu Anda ketahui tentang menyusui dan berolahraga.
Kapan Anda Bisa Mulai Bekerja Setelah Anda Memiliki Bayi Anda?
Jika Anda sudah menjalani persalinan rutin tanpa komplikasi, Anda mungkin bisa mulai berolahraga dalam beberapa hari. Tapi, jika Anda sudah menjalani episiotomi atau C-section , Anda harus menunggu hingga tubuh Anda pulih.
Jika Anda masih sakit setelah kelahiran bayi Anda, Anda mengalami pendarahan hebat, atau Anda mengalami infeksi payudara, jangan mulai berolahraga. Juga, sebelum memulai program latihan pascamelahirkan, Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda. Dokter Anda akan memberi tahu Anda kapan aman untuk mulai berolahraga berdasarkan keadaan khusus Anda.
Bagaimana Memulai Program Latihan Postpartum
Selama beberapa minggu pertama setelah melahirkan, penting untuk cukup istirahat dan membangun persediaan ASI Anda. Jadi, Anda akan ingin mulai berolahraga secara perlahan. Kemudian, Anda dapat meningkatkan durasi dan intensitas latihan Anda secara bertahap selama beberapa minggu. Perlu diingat bahwa stres dan kelelahan dapat menurunkan suplai ASI Anda dan menempatkan Anda pada risiko masalah payudara seperti mastitis (infeksi payudara) , jadi jangan berlebihan.
Jika Anda menjadi terlalu lelah atau kewalahan, kurangi atau berhenti berolahraga untuk sementara waktu. Anda selalu dapat memulai lagi di lain waktu.
Yang Harus Anda Ketahui Tentang Bekerja dan Menyusui
- Selalu periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum Anda memulai program latihan.
- Mulailah berolahraga untuk jangka waktu singkat beberapa hari dalam seminggu, lalu tingkatkan secara bertahap tingkat aktivitas Anda.
- Berhenti berolahraga jika Anda merasa sakit atau mengalami palpitasi, pusing, sesak napas, atau peningkatan pendarahan vagina.
- Untuk mencegah cedera, habiskan beberapa menit pemanasan sebelum memulai rutinitas Anda, dan luangkan beberapa saat setelah itu untuk menenangkan diri.
- Anda harus minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi, jadi minumlah segelas air sebelum dan sesudah berolahraga. Anda bahkan dapat menyimpan botol air bersama Anda selama latihan dan minum ketika Anda beristirahat.
- Berikan ASI pada bayi Anda atau ekspresikan ASI Anda sebelum berolahraga. Payudara penuh bisa membuat berolahraga tidak nyaman.
- Pakailah bantalan payudara jika Anda khawatir tentang membasahi ASI saat Anda berolahraga.
- Kenakan bra suportif yang pas dengan Anda. BH yang sangat ketat atau bra yang tidak memberikan dukungan yang cukup dapat membuat Anda tidak nyaman dan berisiko terkena mastitis.
- Jika Anda memiliki kecenderungan untuk mengembangkan mastitis, batasi latihan tubuh bagian atas, terutama angkat beban.
Cara Aman dan Mudah untuk Latihan untuk Wanita Menyusui
Jalan-jalan atau mendaki. Membawa bayi Anda dalam gendongan bayi atau mendorong kereta dorong adalah cara terbaik untuk bergerak dan menikmati udara segar.
Lakukan joging. Pergi sendiri atau dengan bayi Anda. Kereta joging memudahkan Anda membawa anak Anda berlari.
Untuk keamanan, pastikan Anda mengikat anak Anda dengan aman ke kereta dorong dan menggunakan helm bayi untuk mencegah cedera jika stroller berakhir.
Bergabunglah dengan program latihan Mommy dan Me. Temukan kelas yoga atau kelas latihan lain yang menggabungkan bayi ke dalam latihan rutin. Kelas Mommy dan Me juga merupakan cara yang bagus bagi ibu baru untuk bertemu dan bersosialisasi.
Pergi berenang. Berenang adalah latihan tubuh utuh yang berdampak rendah.
Berolahraga di rumah. Gunakan DVD atau naik treadmill. Jika Anda memiliki peralatan olahraga di rumah, itu membuatnya lebih mudah untuk berolahraga, dan itu sempurna untuk hari-hari hujan.
Bergabunglah dengan pusat kebugaran. Banyak pusat kebugaran sekarang menawarkan perawatan anak sehingga Anda dapat membawa bayi Anda bersama Anda.
Bagaimana Strenuous Exercise Mempengaruhi Menyusui?
Meskipun program kebugaran ringan hingga sedang aman dan sehat, olahraga yang kuat dapat menyebabkan infeksi payudara dan menyebabkan penurunan pasokan ASI Anda. Itu juga bisa mengubah rasa ASI Anda . Olahraga berat dapat menyebabkan asam laktat menumpuk di tubuh Anda dan masuk ke dalam ASI, memberi Anda rasa manis pada susu manis. Keringat juga bisa mengubah rasa ASI karena keringat di payudara mungkin terasa asin. Beberapa bayi tidak terganggu oleh perubahan ini, tetapi yang lain mungkin menolak untuk menyusui .
Untuk Meminimalkan Penolakan Payudara Setelah Berolahraga:
- Berikan ASI pada bayi Anda atau ekspresikan ASI Anda untuk bayi Anda tepat sebelum Anda berolahraga.
- Tunggu 90 menit setelah olahraga yang berat sebelum mengembalikan payudara ke anak karena kadar asam laktat bisa tetap dalam ASI hingga 1 ½ jam.
- Mandilah atau cuci payudaranya setelah latihan dan sebelum menyusui bayi untuk mengeluarkan keringat dari kulit Anda.
- Sebelum menyusui, pompa atau tangan ekspresikan sedikit ASI dari setiap payudara dan buang . Kemudian, susupilah bayi Anda.
- Jika anak Anda membuat wajah ketika ia mulai menyusui dan tidak ingin melanjutkan, jangan memaksanya. Jika bayi Anda cukup besar, tunggulah sebentar kemudian coba lagi. Atau, jika Anda memilikinya, beri anak Anda botol dengan ASI yang dikumpulkan sebelumnya. Namun, jangan menunda memberi makan untuk bayi muda. Bayi yang baru lahir dan bayi kecil perlu makan setiap 2 sampai 3 jam .
Manfaat Latihan Sedang untuk Ibu Menyusui
- Ini meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
- Ini merangsang pelepasan endorfin, hormon-hormon rasa-baik yang membantu mengusir baby blues, meningkatkan mood Anda, dan membuat Anda merasa bahagia.
- Ini meningkatkan kadar prolaktin tubuh Anda , hormon yang bertanggung jawab untuk produksi produksi payudara .
- Ini memberi Anda energi.
- Ini membantu menghilangkan stres.
- Ini meningkatkan otot tanpa lemak dan membuat Anda bugar.
- Dapat membantu mencegah penyakit jantung.
- Ini dapat menyebabkan tidur malam yang lebih baik.
- Seiring dengan pola makan yang sehat dan menyusui , olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan kehamilan Anda.
Cara Mencari Waktu untuk Berolahraga
Untuk ibu baru, bagian tersulit dalam berolahraga mungkin menemukan waktu. Sulit untuk menyulap semua tuntutan keluarga, rumah tangga, dan pekerjaan, dan kemudian masih menemukan waktu untuk berolahraga. Anda mungkin ingin menyewa babysitter atau membuat pengaturan untuk pasangan Anda untuk mengawasi anak-anak sehingga Anda dapat berolahraga. Pada akhirnya, Anda hanya harus melakukan apa yang Anda bisa dan jangan khawatir jika itu sporadis. Penting untuk diingat bahwa bahkan sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali.
Sumber:
American College of Obstetricians and Gynecologists. Opini Komite No. 650. Aktivitas fisik dan olahraga selama kehamilan dan periode pascapartum. Obstetri dan Ginekologi Klinis. 2015. 126: e135–42
Larson-Meyer, DE Pengaruh latihan postpartum pada ibu dan keturunan mereka: tinjauan literatur. Penelitian Obesitas. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Menyusui Panduan untuk Profesi Medis Edisi Kedelapan. Ilmu Kesehatan Elsevier. 2015.
Riordan, J., dan Wambach, K. Menyusui dan Laktasi Manusia Edisi Keempat. Jones dan Bartlett Learning. 2014.