Informasi Nutrisi dan Daftar Belanjaan
Apa yang harus Anda makan saat sedang menyusui? Nah, sebagai ibu menyusui, Anda bisa makan apa saja yang Anda inginkan. Tidak ada alasan untuk menghindari jenis makanan tertentu saat Anda menyusui bayi Anda. Wanita di seluruh dunia menyusui, beberapa dengan diet penuh rempah-rempah, bawang putih , dan sayuran mengandung gas. Bahkan wanita yang tidak memiliki diet sehat dapat mempertahankan pasokan ASI berkualitas tinggi yang sehat.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang menyusui dan diet Anda.
Pindah Dari Diet Kehamilan ke Diet Menyusui
Banyak wanita mulai membuat perubahan pada pola makan mereka saat mereka hamil. Anda mungkin sudah mulai mengonsumsi vitamin prenatal , makan makanan yang lebih bergizi, menambahkan camilan sehat di antara waktu makan, dan kurangi jumlah kopi yang Anda minum setiap hari. Jika Anda sudah melakukan hal-hal ini, maka Anda mungkin tidak perlu melakukan banyak penyesuaian pada diet Anda saat Anda beralih dari kehamilan ke menyusui .
Mengapa Penting Makan Sehat Saat Menyusui?
Tubuh Anda mengambil apa pun yang dibutuhkan untuk membuat ASI yang sehat dari nutrisi yang telah Anda simpan di tulang, jaringan, dan lemak Anda. Dengan cara ini, bayi Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkannya. Tapi, jika Anda tidak mengikuti diet sehat yang mencakup jenis makanan yang menggantikan nutrisi tersebut, Anda akan menjadi orang yang kekurangan vitamin dan mineral penting.
Ini akan mengambil tol pada tubuh Anda, dan Anda akan berakhir merasa lelah dan lelah. Namun, dengan makan makanan yang sehat dan seimbang saat Anda menyusui, Anda akan mengisi kembali persediaan nutrisi Anda, pulih lebih cepat setelah kelahiran bayi Anda, memiliki lebih banyak energi, dan merasa lebih baik secara keseluruhan.
Bagaimana Nutrisi yang Baik Mempengaruhi ASI dan Bayi Anda?
Banyak makanan yang Anda makan bepergian ke dalam ASI Anda, dan memiliki pengaruh pada komposisi , rasa , dan warna susu Anda . Juga dipercayai bahwa bayi yang diberi ASI terbiasa dengan rasa makanan dalam makanan ibu mereka, dan bahkan mengembangkan preferensi untuk jenis makanan tersebut di kemudian hari. Jadi makan makanan yang penuh dengan makanan yang sehat dan bergizi - termasuk buah-buahan dan sayuran - saat Anda sedang menyusui dapat membantu meletakkan dasar untuk kebiasaan makan yang baik bagi anak Anda di masa depan.
Apa itu Diet Menyusui Sehat?
Rencana makan yang seimbang yang mencakup berbagai makanan adalah tujuan dari diet menyusui. Diet menyusui yang sehat mengandung vitamin, mineral, protein, susu, biji-bijian, dan lemak sehat.
Membuat ASI membutuhkan ekstra kalori sehingga, sebagai ibu menyusui, Anda perlu makan sedikit lebih banyak daripada orang yang tidak menyusui. Anda bisa mendapatkan semua kalori yang Anda butuhkan dengan makan tiga kali sehari dengan camilan di antaranya. Anda harus makan berbagai jenis makanan yang berbeda setiap hari, dan Anda tidak boleh melewatkan jam makan. Jika Anda khawatir bahwa Anda tidak memiliki diet sehat, atau jika Anda memiliki pertanyaan tentang kebiasaan makan Anda, bicarakan dengan dokter Anda, ahli gizi, atau ahli diet terdaftar.
Nutrisi Mana yang Anda Butuhkan dan Makanan Mana yang Harus Anda Makan Untuk Mendapatkannya?
- Protein membangun dan menopang semua bagian tubuh, termasuk otot, otak, tulang, jantung, paru-paru, enzim, hormon dan antibodi. Makan protein beberapa kali sehari. Daging, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan biji-bijian mengandung protein.
- Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sehat, terutama mata dan kulit. Anda dapat menemukan vitamin A dalam buah dan sayuran berwarna merah, oranye, dan kuning, sayuran hijau berdaun hijau, hati dan produk susu.
- Besi membantu tubuh Anda membuat sel darah merah baru sehingga Anda dapat menjaga tingkat energi Anda naik. Dapatkan cukup zat besi dalam diet Anda dengan makan daging, ikan, hati, kacang-kacangan, sayuran hijau, kacang, telur, dan biji-bijian.
- Vitamin C sangat penting untuk kesehatan tulang, gigi, ligamen, dan pembuluh darah. Ini juga membantu tubuh menyerap zat besi dan mencegah infeksi. Vitamin C dalam buah jeruk dan jus (jeruk, grapefruit, lemon, jeruk nipis), stroberi, tomat, mangga, dan sayuran hijau gelap.
- Folat (asam folat) adalah vitamin B yang membantu mencegah cacat bawaan dan diperlukan untuk kesehatan dan perkembangan bayi Anda. Makanan tinggi folat termasuk buah jeruk dan jus, roti gandum utuh dan sereal, sayuran hijau berdaun gelap, dan kacang kering.
- Seng bekerja dengan protein, dan tubuh membutuhkannya untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sehat, penyembuhan luka, fungsi kekebalan tubuh, dan banyak hal lainnya. Seng dalam daging, produk susu, sayuran, dan kacang.
- Kalsium diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi. Anda perlu mendapatkan cukup kalsium saat menyusui untuk mengganti apa yang diambil dari tubuh Anda dan diberikan kepada bayi Anda. Produk susu, jus jeruk, dan sayuran hijau adalah sumber kalsium yang baik.
- Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan fosfor dari diet Anda, dan itu juga sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi bayi Anda yang sehat. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari matahari, ikan, telur, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D seperti sereal, jus jeruk, susu, dan yogurt.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) adalah asam lemak yang mendukung perkembangan otak dan mata bayi Anda. Anda dapat menemukan DHA dalam ikan, telur, daging merah, dan hati.
Daftar Belanja Ibu Menyusui untuk Makanan Bergizi
Anda bisa mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari dengan mengonsumsi berbagai makanan dari kelompok makanan utama. Berikut daftar makanan untuk ditambahkan ke daftar belanja supermarket atau toko kelontong Anda.
Daging: Daging sapi, ayam, kalkun, babi, ikan, dan makanan laut. Potongan daging lebih sehat dan lebih disukai daripada daging merah, makanan yang digoreng, hot dog dan daging deli.
Buah: Apel, jeruk, pisang, pir, persik, stroberi, anggur, melon, nanas, grapefruits, jus buah, buah kaleng, dan buah kering. Makan berbagai macam buah setiap hari.
Sayuran: Sayuran hijau gelap (brokoli, bayam, kale, selada), wortel, kacang polong, labu, paprika, dan ubi jalar. Sayuran harus menjadi bagian terbesar dari diet Anda.
Biji-bijian utuh: Pasta gandum utuh, roti gandum utuh, beras merah, tortilla, sereal gandum utuh, muffin, bagel, biskuit, dan biskuit. Biji-bijian utuh lebih bergizi daripada roti putih, nasi putih, dan pasta biasa.
Produk Susu : Susu, keju, yogurt, keju cottage, krim keju, dan krim asam. Pilih produk susu bebas lemak atau rendah lemak yang diperkaya dengan Vitamin A dan D di seluruh susu dan barang-barang yang terbuat dari susu murni.
Kacang-kacangan, Biji, Kacang: Kacang tanah, selai kacang, almond, biji labu, biji bunga matahari, kacang kering, lentil, kacang dan mentega kacang.
Lemak dan Minyak Sehat: Minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak kacang, dan minyak jagung. Batasi penggunaan mentega, keju, dan lemak babi, yang tinggi lemak jenuh.
Cairan: Minum cukup cairan , antara enam dan delapan gelas air atau minuman tidak berkafein lainnya setiap hari.
Makanan Mana yang Harus Anda Makan Kurang dari atau Hindari Saat Anda Menyusui?
Ketika Anda memutuskan untuk menyusui, itu tidak berarti Anda harus menyerahkan semua hal favorit Anda. Namun, sementara Anda tidak harus menghilangkan makanan apa pun, ada beberapa makanan yang harus Anda batasi .
Tidak apa-apa untuk menikmati secangkir kopi, tetapi Anda harus membatasi jumlah kafein yang mengandung minuman untuk satu atau dua cangkir sehari. Anda pasti bisa memiliki cokelat atau makanan ringan kalori kosong lainnya sesekali. Anda bahkan dapat minum minuman beralkohol sesekali. Yang penting untuk diingat adalah jangan berlebihan.
Sebenarnya tidak ada makanan yang harus Anda hindari sepenuhnya, tetapi beberapa bayi mungkin memiliki kepekaan terhadap makanan atau alergi terhadap item tertentu dalam diet Anda. Jika Anda memiliki riwayat keluarga alergi makanan atau jika Anda membuat hubungan antara sesuatu yang Anda makan dan reaksi pada bayi Anda, hindari makanan tertentu saat Anda sedang menyusui.
USDA Personalisasi Rencana Makanan Untuk Ibu Menyusui
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) akan memberi Anda paket makanan harian gratis yang dipersonalisasi jika Anda membuat profil di situs web mereka. Situs ini menawarkan program yang berbeda untuk wanita yang menyusui secara eksklusif , menggabungkan pemberian ASI dan susu formula , atau menyusui hanya beberapa kali setiap hari.
> Sumber:
> Harvard School of Public Health. Piring Makan Sehat dan Makan Sehat Piramida. Universitas Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Menyusui Panduan untuk Profesi Medis Edisi Kedelapan. Ilmu Kesehatan Elsevier. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. The Ultimate Breastfeeding Book of Answers. Three Rivers Press. New York. 2006.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat. Kebutuhan Nutrisi Saat Menyusui. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Memahami Edisi Nutrisi Edisi Keempat Belas. Belajar Cengage. 2015.