Panduan untuk Nutrisi, Berat Badan, Olahraga, dan Kebersihan
Mudah Lupakan untuk Merawat Diri Sendiri Saat Anda Seorang Ibu Baru
Ibu menyusui cenderung lupa bahwa mereka harus merawat diri mereka sendiri dan juga bayi. Ada begitu banyak yang harus dipikirkan dengan mengingat kapan pemberian terakhir bayi adalah, memastikan bahwa posisi dan pelekatan bayi sudah benar dan menghitung popok kotor , Anda dapat dengan mudah meninggalkan kesejahteraan Anda sendiri di depan pintu.
Namun, Anda harus bertanggung jawab atas kebutuhan Anda dan juga anak Anda. Berikut ini beberapa panduan untuk nutrisi, penurunan berat badan, olahraga, dan kebersihan untuk ibu menyusui.
Nutrisi untuk Ibu Menyusui
Saat Anda sedang menyusui, cobalah untuk makan diet seimbang, minum banyak cairan , dan konsumsi sekitar 500 kalori ekstra per hari . Anda dapat makan apa saja dan semua yang Anda inginkan, dan Anda dapat terus mengonsumsi vitamin prenatal Anda. Ada begitu banyak mitos dan dongeng yang beredar tentang apa yang ibu menyusui tidak boleh makan , dan Anda dapat mengabaikan semuanya. Anda bisa makan brokoli, bawang putih , bawang merah, makanan pedas, jeruk, dan bahkan cokelat.
Sekarang, tidak peduli apa yang Anda makan, ASI Anda akan tetap baik untuk bayi Anda. Tapi, jika Anda makan dengan buruk, Anda akan mengorbankan nutrisi dalam tubuh Anda sendiri karena tubuh Anda akan mengambil apa yang dibutuhkan untuk membuat ASI yang sehat keluar dari tokonya.
Itu bisa membuat Anda merasa terkuras dan kehabisan tenaga. Namun, dengan mengonsumsi berbagai makanan dan membuat beberapa pilihan makanan dan kudapan yang lebih baik, Anda dapat menjaga tubuh tetap sehat dan kuat saat Anda sedang membuat ASI. Dan, seperti yang disebutkan di atas, itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat memiliki junk food. Anda tentu bisa.
Nikmati saja secukupnya bersama dengan diet seimbang Anda.
Berat Badan dan Ibu menyusui
Sebagai ibu menyusui baru, Anda mungkin mendambakan karbohidrat, tetapi Anda juga mungkin menginginkan pakaian non-maternity. Jika Anda mengonsumsi makanan khas, Anda harus menurunkan berat badan secara bertahap (tidak lebih dari 1 pon seminggu adalah batas aman). Penurunan berat badan yang lebih lambat dan bertahap ini tidak akan menyebabkan masalah dengan pasokan ASI Anda. Tapi, jika Anda putus asa untuk menjatuhkan lebih dari itu, sebaiknya menunggu hingga anak Anda berusia setidaknya dua bulan. Dengan dua bulan, persediaan susu Anda memiliki waktu untuk menjadi mapan dan penurunan berat badan tidak akan menjadi kejutan bagi tubuh Anda.
Perlu diingat bahwa kita berbicara tentang penurunan berat badan dengan aman, bukan diet macet. Saat Anda sedang menyusui, tidak aman untuk menjalani diet mengurangi kalori yang ketat, dan Anda tidak harus menggunakan pil penurun berat badan. Suplai ASI dan kesehatan Anda dapat terpengaruh secara drastis. Jika Anda memutuskan untuk memulai program penurunan berat badan, pastikan Anda makan setidaknya 1.800 kalori per hari dan dokter Anda mengikuti kemajuan Anda.
Olahraga dan Menyusui
Setelah melahirkan, mungkin terasa seperti bertahun-tahun sebelum Anda dapat pergi ke gym lagi. Tapi, olahraga adalah bagian penting dari kesejahteraan Anda sebagai ibu yang menyusui.
Tentu saja, dengan tingkat kelelahan mencapai tinggi baru, menjalankan 5K mungkin mustahil. Namun, berjalan dengan baik dan cepat setiap hari adalah kegiatan yang mudah dan dapat dilakukan yang akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Berikut adalah beberapa panduan yang harus diikuti untuk berolahraga sebagai ibu menyusui.
- Menyusui bayi Anda (atau pompa) sebelum Anda mulai berolahraga. Olahraga Anda akan lebih nyaman jika payudara Anda tidak terlalu penuh dengan ASI.
- Kenakan bra yang tepat. Anda menginginkan dukungan, tetapi Anda tidak ingin bra terlalu ketat atau memiliki sambungan. Apa pun yang terlalu membatasi yang memberi tekanan berlebihan pada jaringan payudara Anda dapat menyebabkan saluran atau mastitis susu yang tertekan.
- Tetap terhidrasi dengan baik, terutama dalam cuaca panas. Ingatlah untuk minum setidaknya 64 ons air sehari. Dan, jika Anda banyak berkeringat selama rutinitas olahraga Anda, minum lebih banyak lagi.
- Mandilah atau bersihkan payudara Anda setelah berolahraga dan sebelum menyusui untuk menghilangkan keringat di payudara dan puting Anda. Banyak wanita telah mendengar cerita tentang bayi yang menolak menyusui setelah ibu mereka berolahraga. Alasannya tidak ada hubungannya dengan komposisi ASI , tetapi lebih karena fakta bahwa keringat itu asin, dan bayi dimatikan oleh rasanya.
- Nikmati latihan Anda dan waktu ANDA. Ambil setiap saat. Dan ketika Anda melakukannya, kimia yang meningkatkan suasana hati, serotonin, akan dilepaskan ke dalam tubuh Anda. Jadi, bahkan jika ini adalah satu-satunya hal yang Anda dapatkan pada hari tertentu, Anda masih akan merasa seperti satu juta dolar.
Kebersihan dan Ibu yang Menyusui
Sangat penting untuk berlatih kebersihan yang baik saat Anda sedang menyusui. Kebersihan yang baik termasuk mandi atau mandi setiap hari dan membersihkan payudara Anda. Selama bertahun-tahun, ibu menyusui diberitahu untuk tidak mencuci payudara mereka dengan sabun karena akan mengeringkan area puting. Tapi, jika Anda menggunakan sabun pelembab dan membilasnya dengan baik, ini seharusnya tidak menjadi masalah.
Ketika Anda menyusui, ada minyak alami yang disekresi oleh kelenjar Montgomery (benjolan kecil terlihat pada areola Anda), yang mencegah bakteri berkembang biak. Anda tidak ingin mengganggu kelenjar-kelenjar ini dari melakukan pekerjaan mereka, jadi berhati-hatilah untuk mencuci payudara dengan ringan. Ini juga bermanfaat untuk menggosok beberapa ASI Anda ke puting Anda dan biarkan udara kering karena ASI memiliki sifat anti-infeksi.
Kenakan bra menyusui yang segar dan bersih setiap hari, dan ubahlah di siang hari jika kotor atau basah. Dan, jika Anda memakai pembalut payudara untuk menyerap ASI , pastikan untuk sering menggantinya juga. Bra basah atau bantalan payudara basah yang menempel di payudara Anda dapat menyebabkan kerusakan kulit. Plus, lingkungan yang hangat, lembab dan manis adalah tempat yang sempurna untuk bakteri atau ragi untuk tumbuh.
Sumber:
Larson-Meyer, DE Pengaruh latihan postpartum pada ibu dan keturunan mereka: tinjauan literatur. Penelitian Obesitas. 2002, 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Menyusui Panduan untuk Profesi Medis Edisi Kedelapan. Ilmu Kesehatan Elsevier. 2015.
Riordan, J., dan Wambach, K. Menyusui dan Laktasi Manusia Edisi Keempat. Jones dan Bartlett Learning. 2014.
Departemen Pertanian AS. Kebutuhan Nutrisi Saat Menyusui. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Diperbarui 7 Januari 2016.
Whitney, E., Rolfes, S. Memahami Edisi Nutrisi Edisi Keempat Belas. Belajar Cengage. 2015.
Diperbarui oleh Donna Murray