Nutrisi dan Makanan Sehat Cepat untuk Ibu menyusui
Menyusui dan Makan yang Benar
Jawaban atas kecemasan kuno tentang makanan apa yang harus Anda makan ( atau hindari makan ) saat Anda menyusui penuh dengan mitos dan dongeng istri lama. Banyak wanita khawatir bahwa ibu menyusui memiliki terlalu banyak aturan dan batasan diet untuk diikuti. Mungkin menakutkan untuk berpikir Anda tidak akan bisa makan cukup baik untuk bayi Anda, atau mungkin terdengar seperti Anda harus menyerah terlalu banyak makanan yang Anda sukai.
Cukup untuk membuat beberapa wanita berpikir dua kali tentang menyusui.
Yang benar adalah bahwa sebenarnya tidak ada banyak aturan dan batasan untuk ibu menyusui. Selain membutuhkan sekitar 500 kalori ekstra per hari , Anda bisa makan apa saja dan semua yang Anda inginkan, tentu saja, tentu saja.
Jadi, makanan apa yang harus Anda makan ketika Anda sedang menyusui, apa yang benar-benar merupakan diet menyusui yang "tepat", dan bagaimana Anda bisa cocok dengan pilihan makanan sehat di masa-masa yang sulit ini sebagai ibu baru yang sibuk?
Jangan Khawatir Tentang Menjadi Sempurna
Anda memiliki banyak hal lain untuk dipikirkan belakangan ini. Tidak perlu stres tentang memiliki diet yang sempurna untuk membangun suplai ASI yang melimpah. Tubuh Anda disiapkan - terlepas dari apa yang Anda makan - untuk membuat ASI yang cukup untuk bayi Anda ( atau bayi, seperti yang mungkin terjadi ). Dengan begitu, tetap penting untuk makan dengan baik agar tubuh dan ASI Anda memiliki banyak nutrisi .
Bagaimana Mendapatkan Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh Anda
Anda dapat terus mengonsumsi vitamin prenatal saat menyusui, tetapi sebagian besar nutrisi Anda harus berasal dari makanan yang Anda makan. Ya, tubuh Anda memiliki sistem penyimpanan nutrisi yang sangat baik untuk saat-saat di mana Anda tidak makan dengan baik, tetapi Anda perlu memberi tubuh Anda nutrisi yang sebenarnya untuk disimpan.
Untuk melakukan ini, cobalah makan makanan yang utuh - bukan "sempurna" - sesering mungkin.
Tidak ada satu pun diet menyusui yang harus Anda ikuti. Ibu-ibu di seluruh dunia makan makanan yang merupakan bagian dari budaya mereka, dan kebanyakan dapat memberikan ASI yang sehat untuk anak-anak mereka. Jadi, Anda dapat terus memakan makanan budaya yang biasa Anda gunakan, tetapi ingatlah bahwa penting untuk mengonsumsi berbagai makanan yang rendah gula, kafein, lemak, dan garam. Fokus pada makanan yang tinggi zat besi (daging, sayuran hijau gelap, brokoli, kacang-kacangan) dan serat tinggi (biji-bijian, buah kering, sayuran, kacang-kacangan). Makanan-makanan ini akan menjaga tubuh Anda tetap kuat saat Anda sedang menyusui.
Jika Anda seorang vegetarian atau vegan , atau Anda memiliki masalah medis seperti anemia defisiensi besi, Anda mungkin harus mengambil vitamin atau suplemen tambahan . Bicarakan dengan dokter Anda tentang situasi Anda untuk mencari tahu apa yang perlu Anda tambahkan ke diet sehari-hari Anda untuk membuatnya lebih lengkap dan sehat.
Cara Memenuhi Makan Tepat di Hari Anda: 8 Tips untuk Makanan Cepat dan Bergizi
Anda mungkin merasa benar-benar dikonsumsi, waktu dan energi, dengan peran Anda sebagai ibu menyusui . Sulit membayangkan mengambil momen di hari itu untuk diri sendiri, tetapi sebenarnya sangat mudah untuk menyesuaikan makan sehat ke dalam gambar.
Berikut beberapa ide:
- Untuk sarapan, tambahkan beberapa buah beri ke sereal Anda atau aduk beberapa buah kering dan granola ke dalam yoghurt rendah lemak. Jika Anda seorang pencinta roti, tambahkan beberapa paprika cincang dan wortel ke keju krim Anda, atau taburi dengan keju cottage.
- Untuk makan siang atau makan malam, tambahkan kacang dan kacang polong ke salad.
- Selalu siapkan sayuran siap di kulkas. Anda bisa memakannya mentah atau mencelupkannya ke dalam saus salad. Sebagian besar toko kelontong menjual berbagai sayuran yang sudah dipotong sebelumnya. Bagian terbaiknya adalah Anda dapat mengunyah camilan ini sepanjang hari atau menyiapkan salad dengan cepat. Jika Anda tidak memilih sayuran yang sudah dipotong sebelumnya , lakukan sendiri pekerjaan itu segera setelah Anda pulang dari toko, jadi mereka siap untuk pergi ketika Anda sangat membutuhkannya. Untuk makan malam, Anda bisa mencairkan keju di atas sayuran.
- Jika Anda harus pergi ke Dunkin 'Donuts atau Starbucks, pilihlah muffin bran sebagai pengganti donat, dan gunakan kafein dengan mudah .
- Cara yang bagus untuk menyelundupkan beberapa protein dan serat ke dalam diet Anda adalah dengan campuran jejak. Trail mix biasanya merupakan kombinasi kacang dan buah kering. Anda bahkan dapat menambahkan cokelat hitam ke dalam campuran; Itu bagus untuk Anda.
- Potong beberapa buah dan celupkan ke dalam yoghurt untuk camilan lezat dan sehat.
- Simpan telur rebus di lemari es. Anda dapat mengambil satu dengan cepat untuk pukulan protein yang baik.
- Merasa seperti anak kecil lagi dan memiliki sandwich selai kacang pada roti gandum. Ini akan mengisi Anda berjam-jam sambil memberi Anda kekuatan dosis yang sehat.
Makan Buah dan Sayuran Anda
Makan banyak buah dan sayuran itu penting. Buah dan sayuran segar memang ideal, tetapi boleh saja memakan versi beku jika yang segar tidak tersedia. Apel adalah siaga besar karena Anda dapat menemukannya sepanjang tahun.
Tetap terhidrasi
Ingatlah untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari. Tubuh Anda terdiri dari sekitar 55% air, dan air berperan penting dalam kemampuan tubuh Anda untuk berfungsi. Jika Anda tidak cukup minum, Anda mungkin merasa lelah , pusing, atau bahkan sakit kepala . Jika Anda perlu istirahat dari air, segelas susu rendah lemak kaya nutrisi dan dapat memberi Anda dorongan yang baik.
Jaga Lemari Dapur Anda Ditebar Dengan Barang-Barang Ini
- Makanan kaleng: buah yang berisi air (menghindari sirup ringan atau berat), sayuran (kacang polong, jagung, tomat), kacang (semua jenis sangat cocok untuk salad), dan sup
- Buah kering: kismis , cranberry, apel
- Biji-bijian utuh: sereal ( termasuk makanan super menyusui, oatmeal ), pasta, nasi, dan kerupuk lemak rendah atau rendah
- Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian: biji bunga matahari (untuk memudahkan, beli mereka sudah dikupas - mereka menambahkan protein besar untuk salad), biji wijen (masak dengan mereka untuk menambah rasa dan kegembiraan), almond, walnut, selai kacang, dan mentega almond
- Minyak sehat: kanola, zaitun extra-virgin, biji rami, wijen, kenari, kacang, dan biji anggur
Lakukan yang terbaik
Simpan makanan ini di tangan dan miliki camilan sehat yang tersedia saat Anda lapar. Lakukan yang terbaik untuk menambahkan barang-barang sehat untuk diet harian Anda dan jangan stres. Jika Anda merasa bersalah karena Anda memiliki terlalu banyak makanan sampah pada suatu hari , cobalah untuk tidak khawatir. Ingat, Anda dapat makan hampir semua hal yang Anda inginkan dalam jumlah sedang.
Bicaralah dengan seorang teman yang mendapat ASI atau hubungi hotline menyusui jika Anda membutuhkan kepastian dari ibu menyusui yang lain. Dan, jika Anda benar-benar khawatir, hubungi dokter Anda atau ahli gizi. Mereka dapat mengevaluasi apa yang Anda makan dan membantu Anda membuat rencana sehingga Anda dapat merasa baik tentang diet Anda saat Anda sedang menyusui.
Sumber:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Menyusui Panduan untuk Profesi Medis Edisi Ketujuh. Mosby.
Riordan, J., dan Wambach, K. (2014). Menyusui dan Laktasi Manusia Edisi Keempat. Jones dan Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Memahami Edisi Nutrisi Edisi Keempat Belas. Belajar Cengage.
Diperbarui oleh Donna Murray