Dasar-Dasar Nutrisi
Karena banyak anak tidak makan banyak buah dan sayuran dan memiliki diet yang relatif tinggi lemak, mereka cenderung memiliki makanan yang rendah serat. Pola makan semacam ini bisa menjadi sangat tidak sehat. Salah satu konsekuensi yang lebih umum dan langsung? Sembelit.
Jadi berapa banyak serat yang dibutuhkan anak dalam diet mereka? Menurut American Academy of Pediatrics, "asupan serat harian seseorang harus sama dengan usianya ditambah 5 gram (jadi, untuk 7 tahun, 7 + 5 = 12 gram sehari) hingga maksimum 35 gram sehari. "
Namun, banyak ahli nutrisi berpikir bahwa serat tidak cukup. Rekomendasi serat terbaru menyatakan bahwa anak-anak harus makan sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang mereka makan. Anak-anak yang lebih tua yang mengonsumsi kalori perlu mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan mereka.
Makanan Serat Tinggi
Secara umum, sumber serat yang baik meliputi banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan (kacang-kacangan), roti, dan sereal. Untuk makanan siap saji apa pun, pastikan Anda benar-benar mendapatkan barang-barang yang mengandung banyak serat dengan membaca label nutrisi. Beberapa makanan yang keliru dianggap mengandung jumlah serat yang baik termasuk anggur, melon, granola bar, sereal non-dedak, kue gandum, selada dan apel tanpa kulit pada mereka.
Makanan yang dianggap "serat tinggi" akan memiliki setidaknya 5 gram serat per porsi atau lebih. Sumber serat "baik" mengandung setidaknya 2,5 gram serat per porsi.
Makanan berserat tinggi termasuk:
- Artichoke
- Kacang panggang
- Jelai
- Kacang hitam
- Sereal kasar
- Brokoli
- kubis Brussel
- Couscous
- tanggal
- Kacang hijau
- Sup miju-miju
- kacang-kacangan
- kacang lima
- kacang navy
- Oat bran
- Buah pir
- Prune
- Raspberi
- Kacang digoreng ulang
- Sereal gandum parut
- bayam
- Buang kacang polong
- Lobak hijau
- Tepung terigu
- Pasta gandum utuh
Makanan yang sumber seratnya cukup bagus yang mengandung sekitar 2 hingga 4,9 gram serat per porsi - setidaknya dibandingkan dengan makanan lain tanpa serat, tetapi tidak setinggi makanan serat tinggi yang tercantum di atas - termasuk:
- Air popcorn muncul
- kacang almond
- Apel (kulit di)
- saus apel
- Pisang
- beras merah
- kubis Brussel
- Wortel
- Seledri
- Cheerios
- Jagung
- Buah ara
- Biskuit Graham
- Havermut
- Jeruk
- Kacang kacangan
- kacang pikan
- Kacang Pistachio
- Kentang (dipanggang dengan kulit)
- kismis
- Nasi
- Roti gandum hitam
- Stroberi
- Pasta tomat (kalengan)
- Roti gandum
Sekali lagi, jangan lupa untuk memeriksa label nutrisi untuk menemukan makanan berserat tinggi; hindari menambahkan topping berlemak tinggi ke makanan berserat tinggi Anda; dan mendorong anak-anak Anda untuk makan buah-buahan mereka, seperti apel, dengan kulitnya.
Sumber:
American Heart Association. Rekomendasi AHA. Serat dan Makanan Anak-Anak.
Institut Kedokteran Akademi Nasional. Diet Referensi Diet untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino. 2005.
Staf Mayo Clinic. Nutrisi dan makan sehat. (2015, 8 Oktober). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Database National Nutrient USDA untuk Referensi Standar, Rilis 18. Serat, Total Diet (g) Isi Makanan yang Dipilih per Tindakan Umum, diurutkan berdasarkan kandungan nutrisi.