Orangtua terbiasa dengan gagasan bahwa ada makanan tertentu yang harus didorong anak-anak mereka untuk dimakan dan orang lain yang harus mereka hindari.
Di antara makanan yang biasanya dianggap sebagai bagian dari diet sehat:
- Makanan yang rendah lemak, lemak jenuh, dan kolesterol
- Makanan berserat tinggi , termasuk makanan gandum utuh, sayuran, dan buah-buahan
- Makanan yang hanya memiliki jumlah gula dan garam yang moderat
- Makanan kaya kalsium , untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian anak-anak
- Makanan kaya besi , untuk memenuhi kebutuhan harian anak untuk zat besi
Tentu saja, anak-anak juga harus menghindari banyak makanan berlemak tinggi dan makanan berkalori tinggi . Anak-anak memang membutuhkan lemak dalam makanan mereka, tetapi secara umum, hanya sekitar 30% kalori harian anak berasal dari lemak - sebagian besar lemak tak jenuh.
Label makanan dan% Nilai Harian didasarkan pada kebutuhan nutrisi orang dewasa, sehingga jumlah absolut gram lemak yang rata-rata orang dewasa butuhkan setiap hari, yaitu sekitar 65g, lebih dari itu untuk anak berusia lima tahun yang hanya membutuhkan sekitar 1400 kalori dan 45g lemak setiap hari. Anda masih bisa menggunakan label makanan dan% Daily Value untuk lemak sebagai panduan ketika memilih makanan rendah lemak untuk anak-anak Anda.
Makanan Tinggi Lemak
Orang tua sering diberitahu untuk memilih makanan rendah lemak, tetapi mungkin lebih mudah untuk menghindari beberapa makanan tinggi lemak populer yang kemungkinan besar anak-anak Anda sudah makan.
Langkah selanjutnya yang baik adalah belajar mengenali makanan yang tinggi atau rendah lemak. Baca label makanan dan mulailah memilih makanan yang rendah lemak.
Secara umum, makanan yang tinggi lemak total akan memiliki 13g atau 20% Nilai Harian (atau kebutuhan harian) dari lemak per porsi atau lebih. Di sisi lain, makanan rendah lemak biasanya akan memiliki sekitar 3g atau 5% Nilai harian lemak per porsi atau kurang.
Makanan tinggi lemak umum, yang dapat Anda cari alternatif rendah lemak untuk atau hanya makan dalam jumlah sedang, termasuk:
- Permen coklat
- Trail mix (terutama varietas yang mengandung chocolate chips)
- Saus keju
- Keju Ricotta dibuat dengan susu skim utuh atau sebagian
- Pie pot ayam
- Pie (pecan, cherry, cokelat creme, misalnya)
- Susu kental (dipermanis)
- Saus putih buatan sendiri
- Tulang iga
- Kacang macadamia, pecan dan kacang mete
- Salad kentang
- Kentang Au Gratin
- Kentang cincang goreng
- kue keju
- Bayam Souffle
- Kacang panggang dengan franks
Daging sapi, babi, domba, kalkun, dan ayam juga dapat memiliki banyak lemak, meskipun itu dapat dikurangi jika Anda memangkas lemak yang terlihat sebelum menyiapkan dan menyajikannya. Juga, alih-alih melayani mereka yang digoreng atau dengan ekstra breading - yang akan meningkatkan kandungan lemak dari makanan - sajikan mereka dipanggang, dipanggang, direbus, atau dipanggang.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menawarkan beberapa kiat tambahan untuk membantu Anda memilih daging dan unggas rendah lemak:
- Beli potongan daging sapi paling ramping (yang akan memiliki jumlah lemak paling sedikit), termasuk steak bundar dan daging panggang (mata bulat, ronde atas, ronde bawah, ujung bulat), loin atas, sirloin atas, bahu chuck, dan daging panggang lengan.
- Masak pilihan daging babi paling ramping, termasuk daging babi, daging babi tenderloin, pusat pinggang, dan ham.
- Pilih daging sapi giling yang setidaknya 90% ramping.
- Beli bagian-bagian ayam tanpa kulit atau keluarkan kulitnya sebelum memasak dan menyajikannya.
- Beri anak Anda daging kalkun yang ramping, daging sapi panggang, ham, atau daging makan siang rendah lemak lainnya, dengan mengingat bahwa bologna dan salami biasa dapat memiliki lebih banyak lemak.
Makanan Cepat Cepat Lemak
Seharusnya tidak mengejutkan bahwa banyak makanan berlemak tinggi adalah makanan cepat saji. Faktanya, 33% dari 100 makanan berlemak tinggi top USDA adalah makanan cepat saji. Beberapa termasuk:
- Biskuit telur dan sosis
- Daging hamburger ganda dan burger keju
- Tacos
- Sandwich fillet ayam
- kentang goreng
- Milkshake
- Sandwich ikan dengan keju
- Croissant, dengan telur, keju, dan bacon
- Roti lapis selam Tuna salad
- Tongkat toast Prancis
- Potongan ayam (nugget atau strip goreng)
- nachos
- Anjing jagung
- Enchilada
- Dingin memotong sandwich kapal selam
- Cincin bawang
Tentu saja, jumlah lemak dan kalori yang dikonsumsi anak-anak Anda ketika mereka duduk untuk makanan cepat saji akan bergantung pada ukuran porsi yang mereka makan. Misalnya, 12 ons Vanilla Triple Thick Shake di McDonald's memiliki 10g lemak (15% Nilai Harian *) dan 420 kalori. Di sisi lain, versi 32 oz memiliki 26g lemak (41% Nilai Harian) dan 1110 kalori, yang hampir setengah lemak dan dua pertiga dari kalori yang paling dibutuhkan anak-anak yang lebih tua sepanjang hari.
Demikian pula, pesanan kecil kentang goreng di McDonald's memiliki 13g lemak (20% Nilai Harian) dan 250 kalori. Jika Anda meningkatkan jumlah pesanan besar, Anda akan meningkatkan lemak hingga 30g (47% Nilai Harian) dan kalori menjadi 570.
Sudah jelas dari contoh di atas bahwa seorang anak bisa mendapatkan hampir semua lemak yang dia butuhkan untuk hari itu (dan kemudian beberapa) hanya dari urutan besar kentang goreng dan shake besar. Yang membuatnya penting untuk membaca fakta gizi makanan cepat saji di restoran cepat saji favorit Anda dan belajar untuk memilih makanan rendah lemak, bahkan jika Anda keluar untuk makan.
Membatasi makanan cepat saji bersama-sama juga bisa menjadi ide yang baik untuk membantu membatasi asupan makanan tinggi lemak anak Anda.
* Nilai harian didasarkan pada kebutuhan orang dewasa.
Sumber:
> Rekomendasi Diet untuk Anak Sehat, > American Heart Association. Diperbarui 14 Mei 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> Fakta Nutrisi McDonald's USA untuk Item Menu Populer. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Di dalam Piramida Makanan. Kiat untuk membantu Anda membuat pilihan bijak dari kelompok daging & kacang. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
Database National Nutrient USDA untuk Referensi Standar, Rilis 18. Lipid total (lemak) (g) Kandungan Makanan Terpilih per Tindakan Umum, diurutkan berdasarkan kandungan nutrisi.