Peregangan sederhana harus menjadi bagian rutin dari rutinitas aktivitas fisik anak-anak. Sebelum atau sesudah latihan olahraga atau bersepeda panjang, sebelum tidur, atau kapan pun otot anak Anda terasa tegang atau kencang, dorong dia untuk mencoba peregangan ringan. Dia harus melakukan peregangan ketika ototnya dihangatkan . Jadi jika dia tidak berolahraga, dia harus melakukan pemanasan singkat, seperti menari atau berjalan atau jogging di tempat.
Peregangan berikut untuk anak-anak tidak harus dilakukan dalam urutan ini. Tetapi umumnya, adalah ide yang baik untuk meregangkan tulang belakang terlebih dahulu dan kemudian bergerak dari atas ke tubuh bagian bawah. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 detik pada titik ketegangan atau sesak — bukan rasa sakit — dan ulangi beberapa kali (mengganti kaki dan lengan seperlunya). Jangan terpental, dan jangan lupa untuk bernapas.
Jika anak Anda mengalami cedera atau sedang berlatih untuk olahraga tertentu, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih atletik untuk menentukan cara paling aman dan paling efektif untuk melakukan peregangan.
Pose Anak
Pose yoga yang tepat ini (disebut balasana dalam bahasa Sanskerta) adalah cara yang baik bagi anak-anak untuk memulai dan / atau mengakhiri sesi peregangan. Sangat santai!
Berlutut dengan jari-jari kaki menyentuh dan lutut terentang. (Beberapa orang lebih suka menjaga lutut. Coba dua cara untuk melihat mana yang lebih nyaman.) Perlahan-lahan membungkuk dan menyentuh dahi ke tanah. Lengan bisa di sisi, telapak tangan menghadap ke atas, atau diperpanjang di depan kepala dengan telapak tangan di lantai. Tarik napas dan hembuskan perlahan dan dalam; tahan selama 3 hingga 5 napas.
Kucing-Sapi
Peregangan yang dipengaruhi yoga ini baik untuk tulang belakang dan juga memperkuat otot perut. Mulai merangkak dengan tulang belakang dan leher dalam posisi netral. Bagian belakang harus rata seperti meja. Mata harus melihat lurus ke bawah ke tanah. Tarik nafas, jatuhkan perut ke bawah dan perlahan angkat leher dan kepala ke atas. Ini adalah bagian tengah sapi dari pose itu - gambar seekor sapi bergoyang kembali dengan pinggul bertulang.
Selanjutnya, saat mengeluarkan napas, angkat perut dan tulang belakang sehingga punggung melengkung seperti kucing. Mata melihat ke arah pusar.
Alternatif 5 hingga 10 kucing-sapi membentang, kemudian kembali ke posisi netral tangan-dan-lutut.
Overhead Arm Stretch
Peregangan sederhana, namun efektif ini bekerja pada tubuh bagian atas, bahu, dan lengan. Berdiri tegak dengan kaki bersama. Dengan punggung lurus, angkat tangan lurus ke atas dan ke atas, tanpa mengunci siku.
Tangan bisa menyentuh atau terpisah. Anda juga bisa melakukan belokan punggung yang sangat lembut di sini. Jika Anda memilih untuk membungkuk ke belakang, biarkan dagu dan leher terangkat.
Arms Wide
Latihan ini melatih otot lengan dan bahu. Berdiri dengan tangan terulur dan jempol mengarah ke bawah. Dengan lembut dorong kembali lengan seolah-olah meremas bola di antara tulang belikat.
Alternatif lain, perlahan-lahan putar lengannya sehingga ibu jari menunjuk ke atas. Memegang; kemudian putar kembali ke posisi pertama. Tahan lagi, dengan lembut menekan lengan ke belakang. Ulangi beberapa kali, selalu bergerak perlahan.
Peregangan Bahu
Jangkau lengan kanan lurus di depan Anda. Tekuk lengan kiri dan letakkan pergelangan tangan kiri di belakang lengan kanan, tepat di atas siku. Telapak tangan kiri Anda akan menghadap ke samping. Gunakan lengan kiri untuk menekan lengan kanan dengan lembut di seluruh tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan yang baik. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Tukarkan lengan dan ulangi.
Tricep Stretch
Peregangan ini bekerja otot di bagian belakang lengan atas. Angkat lengan kanan ke atas, telapak tangan menghadap ke arah kepalamu. Kemudian tekuk siku sehingga jari-jari Anda menyentuh, atau meraih ke arah, bagian tengah punggung atas Anda. Pegang siku kanan dengan tangan kiri dan tarik perlahan hingga Anda merasakan regangan di trisep kanan. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Kemudian pindah lengan dan ulangi.
Lutut Lutut
Ini mungkin tampak seperti peregangan kaki, tetapi sebenarnya berfungsi otot-otot di selangkangan. Mulailah dengan berlutut di atas tikar atau permukaan yang lembut. Jaga punggung Anda tetap lurus, letakkan kaki kiri Anda di tanah dan dengan lembut tekan ke depan sampai lutut ditekuk pada sudut 90 derajat (lutut langsung di atas pergelangan kaki). Ini membentang pinggul kiri dan selangkangan.
Letakkan tangan atau siku pada lutut kiri untuk menstabilkan dan tahan selama 10 hingga 30 detik, tanpa memantul. Ganti kaki dan ulangi.
Stretch Kupu-kupu
Anak-anak biasanya cukup mahir dalam peregangan kupu-kupu, yang bekerja di paha bagian dalam dan menggemakan pose berselang-seling yang mungkin mereka duduki kapan saja mereka berada di lantai. Ini juga kadang-kadang dikenal sebagai posisi lotus - meskipun pose lotus benar membutuhkan kaki dan pergelangan kaki untuk beristirahat di paha, yang sangat menantang.
Dalam posisi duduk, letakkan telapak kaki bersama-sama dan pegang dengan tangan. Kaki-kakinya sekarang membentuk "sayap" kupu-kupu. Siku bisa berada di antara kaki atau bertumpu pada lutut. Tekan perlahan lutut ke bawah untuk meningkatkan peregangan. Untuk menambahkan peregangan tulang belakang, membungkuk ke depan dari punggung atas dan mencapai dahi ke arah kaki.
Straddle Stretch
Duduk di tanah atau tikar dengan kaki terbuka. Lebar dari straddle terserah Anda — apa pun yang terasa nyaman dan sedikit menantang, tanpa menimbulkan rasa sakit.
Setelah duduk, membungkuk perlahan di atas kaki kanan, lalu ke tengah, lalu di atas kaki kiri. Tahan setiap posisi setidaknya 10 hingga 30 detik, tanpa terpental. Peregangan ini bekerja di punggung bawah, paha bagian dalam, dan paha belakang (otot besar di bagian belakang paha).
Quadricep Stretch
Gerakan ini membentang otot-otot besar di bagian depan paha yang kita gunakan untuk berlari. Berdiri menghadap bagian belakang kursi (dinding atau pohon juga berfungsi; Anda hanya perlu dukungan untuk keseimbangan). Dengan lengan kiri di kursi, tekuk kaki kanan dan ambil dengan tangan kanan. Tekan lembut kaki ke arah tubuh sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan paha. Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu ganti kaki.
Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan lengan yang berlawanan memegang kaki. Ini sedikit lebih menantang untuk menyeimbangkan cara ini, tetapi memiliki kursi membantu.
Peregangan Betis
Letakkan lengan bawah Anda di dinding. Berdiri dengan satu kaki di dekat dinding. Panjangkan kembali kaki yang lain, pertahankan tumit di tanah, sampai Anda merasakan regangan di otot betis (punggung kaki bawah). Tahan selama 10 hingga 30 detik tanpa terpental.
Beralih sisi dan ulangi pada kaki yang lain. Peregangan ini terasa nyaman setelah berlari atau berjalan.
Side Lunge
Peregangan ini bekerja paha bagian dalam, juga disebut adductors, dan pinggul. Berdiri tegak dengan kaki terpisah, lebih lebar dari jarak panggul. Tekuk satu kaki ke sudut 90 derajat dan jauhkan kaki lainnya lurus, dengan jari kaki dan tumit menunjukkan sudut 45 derajat. Rasakan peregangan di paha bagian dalam dan tahan selama 10 hingga 30 detik. Tetap lurus kembali.
Beralih sisi dan ulangi.
Crossover Toe Touch
Regangkan punggung dan paha belakang dengan sentuhan jari kaki. Berdiri dengan lengan menggantung longgar di sisi dan kaki bersama-sama, dengan lutut sangat sedikit ditekuk. Perlahan-lahan berguling dari belakang dan menjangkau ke arah jari-jari kaki dengan tangan Anda. Sebenarnya menyentuh mereka adalah opsional! Pegang peregangan tanpa memantul.
Untuk variasi, silangkan kaki sambil berdiri. Anda juga dapat bekerja dengan sentuhan jari kaki dalam posisi duduk. Selalu sedikit menekuk lutut. Ingat, tidak semua orang bisa menyentuh jari-jari kaki mereka. Cukup raih sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Sedikit ketidaknyamanan atau ketegangan tidak apa-apa.
Peregangan Hamstring
Dalam posisi duduk, rentangkan kaki kiri lurus ke depan, jari-jari kaki mengarah ke atas. Tekuk kaki kanan dan letakkan telapak kaki kanan di sepanjang lutut atau paha bagian dalam kaki kiri. Jangkau ke depan ke arah jari-jari kaki kiri sampai Anda merasakan regangan hamstring (otot hamstring Anda ada di bagian belakang paha Anda). Tahan selama 10 hingga 30 detik tanpa terpental.
Ganti kaki dan ulangi. Peregangan ini kadang-kadang disebut peregangan pejuang karena itu meniru posisi kaki pelari saat ia melompati rintangan.