Semakin banyak anak-anak kelebihan berat badan, dan jika tidak ada intervensi dilakukan, 80% dari mereka akan tetap kelebihan berat badan sebagai orang dewasa. Ini dapat menempatkan mereka pada risiko untuk banyak masalah medis, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan apnea tidur. Obesitas juga dapat mempengaruhi harga diri mereka .
Sementara sebagian besar anak-anak tidak boleh menjalani diet yang sangat dibatasi, manajemen berat badan dengan pendekatan gabungan diet yang masuk akal dan olahraga teratur akan membantu mengendalikan kenaikan berat badan mereka.
Anak-anak biasanya membutuhkan sejumlah kalori setiap hari (tunjangan energi) yang digunakan tubuh mereka sebagai energi untuk kegiatan sehari-hari yang normal (berjalan, bernapas, dll.). Ini berkisar untuk anak laki-laki dari 2000 kalori untuk 7-10 tahun, 2500 kalori untuk anak berusia 11-14 tahun, dan 3000 kalori untuk anak berusia 15-18 tahun. Untuk anak perempuan, rentangnya dari 2000 kalori untuk anak berusia 7-10 tahun, hingga 2200 kalori untuk anak berusia 11-18 tahun. Ini hanya perkiraan dan beberapa anak membutuhkan lebih banyak (metabolisme cepat) atau kurang (metabolisme lambat) dari penyisihan energi untuk kegiatan sehari-hari.
Jika seorang anak mengkonsumsi lebih banyak makanan dan kalori daripada yang dibutuhkan oleh tunjangan energi mereka daripada kalori berlebih tersebut diubah menjadi lemak untuk penyimpanan. Sebaliknya, jika seorang anak mengkonsumsi lebih sedikit makanan dan kalori daripada yang dibutuhkan oleh tunjangan energi mereka daripada lemak tubuh mereka diubah menjadi energi untuk kalori yang dibutuhkan.
Energy Stored (Fat) = Energi Dalam - Energi Yang Digunakan
Anda dapat menurunkan berat badan dengan baik diet (makan lebih sedikit kalori setiap hari) atau dengan berolahraga sehingga tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi dan menggunakan lebih banyak kalori. Either way, lemak tubuh akan dibakar dan diubah menjadi energi dan Anda akan kehilangan berat badan.
Tujuan pertama dari manajemen berat badan pada anak-anak haruslah untuk menghentikan penambahan berat badan dan mempertahankan pertumbuhan tinggi yang normal .
Dengan cara ini mereka bisa 'tumbuh menjadi' berat badan mereka. Anda dapat mulai melakukan hal ini dengan membuat anak Anda makan lebih sehat (sekitar 500 kalori lebih sedikit setiap hari) dan memulai program olahraga teratur dan aktivitas fisik. Setelah anak Anda berhenti bertambah berat badan dan sedang menjalani program diet dan olahraga rutin, Anda dapat menetapkan tujuan lebih lanjut dari penurunan berat badan yang lambat (sekitar 10% pengurangan pada suatu waktu) jika diperlukan.
Menemukan Motivasi
Lebih mudah bagi anak Anda untuk menurunkan berat badan jika ia termotivasi untuk melakukannya. Tetapi bahkan tanpa motivasi, Anda masih dapat membantu anak Anda untuk menurunkan berat badan dengan membuat pilihan sehat untuk makanannya di rumah dan mendorong olahraga teratur dan aktivitas fisik. Anda dapat membantunya menjadi lebih termotivasi dengan mengajak seluruh keluarga terlibat aktif dalam proses makan sehat dan berolahraga secara teratur.
Perilaku untuk Dimodifikasi
Penting juga untuk mengubah perilaku yang membuat anak Anda menjadi kelebihan berat badan dan mencegah penurunan berat badan, termasuk:
- Membatasi Televisi: Anda harus membatasi menonton televisi hingga sekitar satu atau dua jam setiap hari (termasuk bermain video game atau menggunakan komputer). Menonton televisi tidak menghabiskan banyak kalori dan mendorong makan makanan yang tidak sehat dan kebiasaan yang tidak sehat.
- Kebiasaan Makan yang Sehat : anak Anda harus makan tiga makanan seimbang dengan ukuran rata-rata setiap hari, ditambah dua camilan bergizi. Mencegah melewatkan makan (terutama sarapan).
- Makanan ringan: Anda harus membatasi camilan hingga dua kali sehari dan mereka dapat menyertakan makanan rendah kalori, seperti buah-buahan mentah atau sayuran. Hindari menggunakan makanan berkalori tinggi atau tinggi lemak untuk camilan, terutama keripik, kue, dll.
- Minum: Anda harus mendorong anak Anda untuk minum empat hingga enam gelas air setiap hari, terutama sebelum makan. Air tidak memiliki kalori dan itu akan membantu Anda merasa kenyang. Minuman lain dapat mencakup soda diet dan susu rendah lemak . Hindari membiarkan anak Anda minum minuman ringan biasa atau jus buah, karena mereka tinggi kalori (150-170 kalori per porsi).
- Jurnal Diet: bantu anak Anda untuk menyimpan jurnal mingguan asupan makanan dan minuman dan juga jumlah waktu yang dihabiskan untuk menonton televisi, bermain video game dan berolahraga. Anda juga dapat mencatat berat badan anak Anda setiap minggu (tetapi jangan berat badan anak Anda setiap hari).
Ukuran Kalori dan Penyajian
Anda tidak perlu menghitung kalori, tetapi Anda dan anak Anda harus lebih terdidik tentang makanan yang Anda makan dan berapa banyak kalori yang dikandungnya. Anda harus mulai memeriksa label nutrisi makanan yang dimakan keluarga Anda secara rutin. Anda ingin mencoba dan makan makanan rendah kalori dan juga rendah lemak. Hati-hati dengan makanan rendah lemak atau 'makanan diet' karena mereka tetap memiliki kalori yang tinggi meskipun mereka rendah lemak.
Juga, mulailah memeriksa ukuran porsi makanan siap saji dan kudapan. Satu porsi chip mungkin hanya memiliki 200 kalori, tetapi Anda mungkin terkejut ketika ukuran penyajian hanya 10 chip. Makan seluruh tas dapat dengan mudah membuat Anda lebih dari 1000 kalori.
Beberapa kebiasaan makan yang akan membantu menurunkan berat badan anak Anda meliputi:
- Makanan Sehat: anak Anda harus makan tiga makanan seimbang dengan ukuran rata-rata setiap hari. Sajikan lebih sedikit makanan berlemak. Yang terbaik adalah menyiapkan makanan yang dipanggang, dipanggang atau dikukus, daripada digoreng. Selain porsi kecil daging tanpa lemak, sediakan porsi besar sayuran.
- Satu porsi: Hindari menyajikan hidangan utama atau pencuci mulut dalam hitungan detik. Anda bisa makan lebih banyak salad atau sayuran lain jika masih lapar.
- Makanan penutup: sajikan buah segar sebagai makanan penutup dan hindari sering makan es krim atau kue atau makanan berkalori tinggi lainnya.
- Belanja bahan makanan: beli makanan rendah kalori dan rendah lemak, camilan, dan makanan penutup dan beli susu rendah lemak atau skim dan minuman diet. Hindari membeli makanan pencuci mulut atau camilan berkalori tinggi, seperti keripik camilan, minuman ringan biasa, atau es krim biasa.
- Makan di meja: Hindari membiarkan anak Anda makan makanan atau camilan di luar dapur atau ruang makan. Dan tidak makan sambil menonton TV.
- Hindari Makanan Cepat: Anda harus membatasi seberapa sering Anda membiarkan anak-anak Anda makan makanan cepat saji, karena biasanya tinggi lemak dan kalori.
Dorong Kebugaran
Bagian penting dari program penurunan berat badan atau manajemen berat badan adalah kebugaran rutin. Dorong anak Anda untuk berpartisipasi dalam kelas pendidikan jasmani di sekolah dan olahraga ekstrakurikuler di sekolah atau di masyarakat. Cobalah dan temukan aktivitas fisik yang disukai anak Anda.
Beberapa tips untuk meningkatkan aktivitas fisik anak dan keluarga Anda meliputi:
- Berjalan atau naik sepeda Anda bukannya mengemudi untuk jarak pendek.
- Berjalan-jalan dengan seorang teman atau jalani anjing keluarga setiap sore.
- Gunakan tangga sebagai ganti eskalator atau lift, terutama jika Anda harus berjalan keluar untuk menemukan tangga.
- Parkir mobil Anda di ujung tempat parkir dan berjalan ke pintu masuk mal atau toko kelontong.
- Dorong olahraga teratur selama 20-30 menit 4-5 kali setiap minggu. Ini bisa termasuk berjalan kaki, joging, berenang, bersepeda, sepatu roda, naik skateboard, dll. Ini juga termasuk bermain olahraga baru, seperti bola basket, bola voli, tenis, sepak bola, dll.
- Latihan keluarga: pergi untuk berjalan-jalan keluarga rutin atau bersepeda di lingkungan atau taman setempat.
Jadilah Model Peran yang Baik
Untuk membantu anak Anda termotivasi untuk berolahraga dan makan lebih sehat, sangat penting bagi Anda untuk memberinya gaya hidup sehat yang dapat ia teladani dari kehidupannya sendiri. Ini termasuk memiliki kebiasaan makan yang sehat dan berpartisipasi dalam program latihan rutin. Juga, batasi berapa banyak waktu yang dihabiskan keluarga untuk menonton televisi.
Lindungi Harga Diri Anak Anda
Meskipun penting untuk membantu anak Anda mencapai berat badan yang lebih sehat, itu tidak sepenting mempertahankan harga diri mereka. Beberapa tips untuk membantu mendukung anak Anda termasuk tidak pernah memberi tahu anak Anda bahwa ia gemuk, hindari diet ketat atau menahan atau merampas makanan anak Anda ketika ia lapar dan jangan terlalu mengomel anak Anda tentang berat badan atau kebiasaan makannya. Selain itu, pastikan anak Anda tahu bahwa kelebihan berat badan tidak mengubah orang seperti apa dia atau seberapa besar Anda mencintainya.
Pengingat Penting
- Sabar. Ini masalah kronis.
- Dapatkan seluruh keluarga terlibat. Kebiasaan makan yang sehat dan olahraga teratur harus menjadi bagian rutin dari kehidupan keluarga Anda. Jauh lebih mudah jika semua orang di rumah mengikuti panduan ini daripada jika anak Anda harus melakukannya sendiri.
- Biarkan anak Anda memiliki makanan khusus atau makanan penutup pada acara-acara khusus.
- Hindari diet ketat, puasa, dan kecelakaan, diet cair atau mode. Mereka jarang bekerja dan akan membuat anak Anda enggan melanjutkan. Diet orang dewasa, seperti diet Atkins, diet sup kubis, dll belum terbukti alat diet yang aman atau efektif untuk anak-anak.
- Hubungi dokter anak Anda jika anak Anda tidak mengalami penurunan berat badan dengan rejimen ini atau jika itu mempengaruhi harga dirinya.
- Pertimbangkan untuk menemui ahli gizi untuk bantuan diet, penurunan berat badan, dan dalam merencanakan diet keluarga Anda.