Tidur dan kesuburan . Pernahkah Anda berpikir tentang bagaimana mereka berhubungan satu sama lain?
Tidur memainkan peran penting dalam semua kehidupan kita, mempengaruhi kualitas hidup, kesehatan secara keseluruhan, dan, yang terpenting, kesuburan. Tidur nyenyak membantu menyegarkan dan memulihkan sistem otak dan organ serta mengatur hormon penting dalam tubuh Anda - termasuk hormon yang berhubungan dengan kesuburan.
Kurang Tidur Dapat Mempengaruhi Hormon-Hormon Terkait Kesuburan
Sayangnya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur. Jika Anda salah satunya, dan Anda juga peduli dengan kesuburan Anda, inilah informasi yang dapat mengejutkan Anda:
- Pada pria dan wanita, bagian otak yang sama yang mengatur hormon tidur-bangun (seperti melatonin dan kortisol) juga memicu pelepasan hormon reproduksi setiap hari.
- Hormon yang memicu ovulasi pada wanita dan proses pematangan sperma pada pria dapat diikat ke dalam pola tidur-bangun tubuh. Sebagai contoh, jika Anda seorang wanita, kurang tidur jangka panjang secara langsung dapat mempengaruhi pelepasan hormon luteinizing , atau LH - hormon yang memicu ovulasi sebagai bagian dari pengaturan siklus menstruasi Anda. Ketidakteraturan menstruasi yang dihasilkan mungkin berarti lebih lama bagi Anda untuk hamil.
Dapatkah hubungan hormonal antara tidur dan kesuburan Anda berarti ada hubungan antara kurang tidur dan, mungkin, tidak sesubur yang Anda inginkan atau inginkan?
Para peneliti belum menemukan bukti bahwa ini adalah kasusnya, tetapi mereka sedang mengusahakannya.
Apa yang Lain Menghubungkan Tidur dan Kesuburan?
Kurang tidur jangka panjang dapat mengganggu lebih dari keseimbangan hormonal Anda. Penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat mempengaruhi kesuburan Anda secara tidak langsung, termasuk:
Membuatmu murung dan mudah tersinggung. Seiring waktu, ini dapat mengganggu hubungan Anda dengan pasangan atau pasangan seksual Anda dan menyebabkan lebih sedikit peluang untuk kehamilan terjadi.
Meningkatkan risiko penyakit dan kondisi yang dapat memengaruhi kesuburan Anda. Ini termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah) dan obesitas.
Anda mungkin akrab dengan setidaknya beberapa cara untuk mendapatkan tidur yang lebih banyak dan lebih baik. Jika ya, cobalah mereka! Dan ingat, jika masalah tidur dan kesuburan Anda berlanjut, mungkin sudah waktunya untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mencari tahu apakah kondisi medis yang mendasari mungkin menjadi faktor.
Karena tidur dan siang merupakan bagian integral dari jam biologis kita, penting untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari keduanya. Berikut beberapa panduan.
- Hormati kebutuhan tidur pribadi Anda. Meskipun jumlah tidur optimal sekitar 8 jam rata-rata, kebutuhan bervariasi dari orang ke orang dan agak dari musim ke musim. "Anda mungkin berhemat pada jumlah tidur yang Anda butuhkan jika Anda memiliki tanda-tanda mengantuk atau konsentrasi yang buruk pada siang hari," kata Stahmann.
Keluarlah. Bidiklah selama satu jam atau lebih di bawah sinar matahari setiap hari, bahkan jika Anda harus membaginya dengan berjalan kaki 10 menit di pagi hari, makan siang di teras, dan Frisbee cepat dengan anjing Anda di sore hari. Jika waktu atau kendala cuaca memaksa Anda untuk tinggal di dalam rumah, Dr. Kripke merekomendasikan penggunaan kotak cahaya, unit portabel yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan cahaya bahkan saat berada di dalam ruangan dan sering digunakan untuk pengobatan gangguan afektif musiman (SAD). Anda dapat membeli kotak cahaya melalui salah satu dari banyak toko online yang menawarkan mereka untuk dijual.
- Jangan bekerja di jam-jam aneh jika Anda dapat membantu. "Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa jadwal kerja larut malam dan semalam terkait dengan ketidakteraturan menstruasi, gangguan reproduksi, dan risiko kehamilan yang merugikan," kata Phyllis Zee, MD, Ph.D., direktur Sleep Disorders Center dan profesor asosiasi neurologi di Northwestern University Medical School di Chicago. Idealnya, pria dan wanita harus memilih keluar dari kerja shift saat mereka mencoba untuk hamil, dan wanita juga harus mencoba menghindarinya saat mereka hamil. Jika Anda harus melakukan kerja shift, waspada tentang cukup istirahat dan penyembuhan di jam kerja Anda, Dr. Zee menyarankan.
- Pertahankan waktu tidur dan bangun Anda konsisten. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan. Kemewahan "tidur dalam" datang dengan harga tinggi, memperingatkan Dr. Kripke. Ini mungkin benar-benar membuat Anda groggier, ditambah lebih sulit untuk tidur pada Minggu malam dan bangun pada hari Senin.
- Masih pikiranmu. Sebelum tidur, hindari membayar tagihan, membaca buku atau menonton film dengan alur cerita yang meresahkan, dan aktivitas lain yang dapat membuat pikiran Anda lebih tenang daripada bersantai dalam tidur yang nyenyak. Sebaliknya, biasakan keluar dari ritual menenangkan malam seperti refleksi spiritual dan pijat pasangan.
- Sesuaikan pencahayaan Anda. Menolak tombol dimmer dan menggunakan lampu rendah-watt di malam hari sangat membantu bagi seseorang yang memiliki masalah jatuh tertidur. Di sisi lain, jika Anda mengembangkan kekurangan tidur karena Anda bangun terlalu dini, cahaya yang lebih terang di malam hari dapat menggeser jam tubuh Anda sehingga Anda tetap tertidur lebih lama, kata Dr. Kripke.
- Jauhkan bantalan ruang antara stimulan dan tidur. Baik kafein maupun alkohol tidak disarankan ketika Anda mencoba untuk hamil, tetapi jika Anda sesekali beraktifitas, batasi penggunaan Anda hingga lebih dari 5 jam sebelum tidur. "Meskipun mungkin terasa seperti alkohol membantu Anda tertidur, itu benar-benar mengganggu tidur Anda," kata peneliti ritme sirkadian Elizabeth Klerman, MD, asisten profesor kedokteran di Brigham and Women's Hospital di Boston.
- Jauhi suplemen melatonin. "Meskipun itu tergoda untuk mengobati diri sendiri insomnia atau jet lag dengan suplemen melatonin, itu bukan ide yang baik untuk setiap pria atau wanita yang mencoba untuk hamil," kata Dr Kripke. "Ada risiko kesuburan ditekan dan bahkan atrofi gonad pada orang yang mengonsumsi suplemen melatonin."
- Jujurlah tentang gangguan tidur. National Sleep Foundation menawarkan daftar gejala dan evaluasi diri untuk membantu Anda mengidentifikasi gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, dan sindrom kaki gelisah. Log on ke situs web www.sleepfoundation.org untuk informasi lebih lanjut. Jika Anda menduga bahwa Anda memiliki gangguan tidur, temui dokter Anda - tetapi pastikan dia tahu bahwa Anda mencoba untuk hamil sehingga Anda tidak menerima obat kontraindikasi.
Sumber:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, dkk. Prevalensi durasi tidur yang sehat di kalangan orang dewasa - Amerika Serikat, 2014. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Panduan Mayo Clinic untuk kesuburan dan konsepsi. Yayasan Mayo Clinic untuk Pendidikan dan Penelitian Medis (2015).
Metzger D. Tetap subur lebih lama. Rodale Inc. (2004).