Latihan Postpartum Rutin

1 -

Hari Pertama Rutin Latihan Pascapartum

Empat hari latihan postpartum ini awalnya dirancang oleh Olympic Gymnast and Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, untuk istri pascapartumnya. Dia telah memberi kami izin untuk memposting latihannya di sini. Saya harap Anda menikmatinya saat Anda kembali ke bentuk prahamil Anda. Anda harus yakin bahwa Anda memiliki izin dari dokter atau bidan Anda sebelum memulai rutinitas latihan pascapartum apa pun.

Ingatlah untuk minum air untuk haus dan pastikan untuk memiliki camilan sehat .

Hari pertama

Anda dapat melakukan rutinitas ini dengan bobot pergelangan kaki atau tanpa berat dua pon.

1. Ekstensi Kaki 2 set 40
   Baringkan punggung Anda, tekuk kaki dan rentangkan kaki ke arah vertikal. Anda harus merasakan ini di quad / depan paha / di sekitar lutut Anda.
2. Leg Curl 2 set 40
   Berdiri di samping dinding (di buku telepon untuk sedikit tinggi. Pegang dinding, tetapi jangan miring). Tekuk kaki ke bokong dan rentangkan sepanjang jalan, dengan kaki tertekuk. Anda harus merasakan ini membakar hamstring / punggung paha, pantat.
3. Adductors 2 set 40
   Berdiri di belakang, kaki diperpanjang secara vertikal dan bersama-sama. Buka kaki untuk mengangkang dan menutup. (Anda tidak harus mengangkang lebar, sebanyak yang Anda bisa dan agar Anda merasa itu bekerja otot paha bagian dalam Anda)
4. Penculik 2 set 20
   Berbaring di sisi, kedua kaki ditekuk sedikit. Angkat kaki bagian atas sedikit di atas horizontal dan kembali ke bawah. Pastikan kaki dari kaki yang Anda angkat lurus, vs. berbalik atau masuk. Anda harus merasakan ini di luar paha Anda.
5. Betis 2 set 40
   Berdiri dengan kaki bersama-sama (Anda dapat memegang dinding jika Anda suka) dan pergi berjinjit (atau setinggi yang Anda bisa). Pastikan saat Anda menaikkan tumit agar pergelangan kaki tetap antre (jangan sampai pergelangan kaki jatuh atau keluar). Anda harus merasakan ini di betis Anda.
6. Toe Tap 2 set 50
   Berdiri, cukup tekan satu kaki pada satu waktu, mengangkat jari-jari kaki. Anda dapat melakukan ini dengan cepat. Anda harus merasakan ini di tulang kering Anda.
7. Lunges 2 set 20
   Berdiri, mundurlah dengan masing-masing kaki, satu per satu. Pastikan Anda tidak mematikan kaki yang ada di depan dan pastikan Anda menyentuh lutut ke lantai kaki yang Anda melangkah ke belakang. Alternatif setiap kaki. Kiri, kanan, seterusnya. Anda akan merasakan ini di paha Anda.
8. Crunches 50
   Berbaringlah di belakang, tekuk lutut, lengan di atas perut Anda. Angkat kepala dan bahu Anda cukup untuk membersihkan lantai. Cobalah untuk tidak menggunakan leher / kepala Anda untuk membantu Anda mengangkat. Anda akan merasakannya membakar otot-otot itu!

2 -

Hari Kedua Rutin Latihan Pascapersalinan

Ini adalah hari yang cepat dan mudah!

1. Crunches 2 set 20
   Berbaringlah di belakang, tekuk lutut, lengan di atas perut Anda. Angkat kepala dan bahu Anda cukup untuk membersihkan lantai. Cobalah untuk tidak menggunakan leher / kepala untuk membantu Anda mengangkat (sangat sulit! Terutama karena perut saya begitu lembut!). Anda akan merasakannya membakar otot-otot itu!
2. Crunches w / leg lift 2 set 20
   Dapatkan posisi untuk crunch, tetapi rentangkan kaki Anda sehingga kaki Anda sedikit lebih dari sedikit ditekuk. Saat Anda crunch, angkat satu kaki, bergantian satu kaki per krisis. Anda akan merasakan ini di perut bagian bawah serta rusuk dekat.
3. Reverse crunches 2 set 15
   Berbaring kembali dalam posisi crunch, angkat kaki Anda dari lantai (sehingga Anda terselip). Tindakan crunch adalah mengangkat lutut ke arah dada, mengangkat pantat dari lantai. Anda akan merasakannya di perut bawah Anda.
4. Crunches dengan aksi torso 2 set 10
   A) Posisi crunch, menyilang kaki kanan di atas kiri, kaki ternyata. Tangan kiri di belakang kepalamu. Sekarang, crunch untuk memutar dan mengangkat badan Anda sehingga lengan kiri mencapai ke lutut kanan dan kembali ke bawah.

   B) Tetap di lengan kiri di belakang kepala. Silangkan kaki kiri ke kanan. Sekarang angkat badan ke luar dan kram ke lutut kiri. a + b = 1 set, ulangi pada sisi yang berlawanan.

3 -

Hari Ketiga Rutin Latihan Pascapersalinan

Hari ini adalah senjata. Anda dapat menggunakan bobot tiga pon atau mengangkat sesuatu yang lain.

1. Bicep ikal 2 set 40
   Dari lengan di sisi yang terentang penuh, angkat tangan sehingga siku benar-benar tertekuk (telapak tangan di atas, pergelangan tangan lurus) (duduk atau berdiri) Anda akan merasakan ini di bicep Anda dan mungkin pergelangan tangan Anda.
2. Ekstensi trisep 2 set 25
   Satu tangan pada satu waktu. Bersandarlah di sofa sehingga pinggul Anda 90 sudut, punggung lurus, lengan ke samping Anda sehingga lengan Anda horisontal. Siku tetap di sisi Anda, tekuk siku ke posisi vertikal dan mundur (semacam aksi memompa) Anda akan merasakan ini di bagian belakang lengan Anda.
3. Palu ikal 2 set 20
   Berdiri, lengan ke samping, tekuk lengan (tikungan) ke sudut 90 derajat, jaga pergelangan tangan lurus (telapak tangan), siku ke samping. Lakukan kedua lengan pada saat bersamaan. (Anda akan merasakan ini lagi di bicep)
4. Overhead trisep ekstensi 2 set 20
   Lengan di atas, tangan bersama. Tekuk siku sehingga tangan bergerak ke belakang kepala dan memanjang ke vertikal. Anda akan merasakannya di balik lengan Anda lagi.
5. Lateral, depan, belakang deltoid mengangkat 1 set 20 (setiap latihan)
   A) lengan ke sisi angkat lurus ke horizontal ke sisi Anda.

   B) angkat satu tangan pada satu waktu dari sisi ke sisi horizontal di depan Anda.

   C) menekuk sedikit kaki, membungkuk untuk memiliki lengan ke bawah untuk memulai. Angkat mereka ke samping dan horizontal. Anda akan merasakan yang satu ini di punggung dan punggung lengan Anda.

6. Bahu menekan 1 set 20
   Tekuk lengan sehingga tangan berada di bahu Anda dan memanjang ke vertikal. Anda akan merasakannya di atas bahu Anda.

4 -

Hari Keempat Rutin Latihan Pascapersalinan

Latihan dada dan punggung hari ini.

1. Push-Ups 2 set 10
   Dapatkan posisi push-up, tekuk lutut, lengan sedikit lebih lebar daripada harus memanjang dan lebih tinggi dari bahu (dengan kata lain jangan meletakkannya bahkan dengan bahu). Tetap lurus, pinggul lurus, turun sejauh yang Anda bisa tanpa kehilangan bentuk. Saya merasakan ini di perut saya serta pantat dan lengan.
2. Arm "Rows" 2 set 20 (Dapat menggunakan berat 10lb)
   Bersandarlah di sofa di posisi yang sama dengan latihan trisep dari kemarin. Anda akan memompa lengan dari lurus ke bawah untuk membungkuk. Anda akan merasakannya di bicep dan bahu.
3. Incline Menekan 2 set 20 (5lbs di masing-masing tangan)
   Dengan bantal di sofa, buat tanjakan dan bersandarlah dengan kaki di depan Anda. Dari tangan ditekuk oleh bahu, tekan hingga vertikal dan membawa tangan bersama. Anda akan merasakannya di bahu Anda.
4. Bent over "Rows" 2 set 15 (5lbs di masing-masing tangan)
   Duduk di sofa, bersandar di atas kaki Anda, dada beristirahat di kaki Anda. Tangan di lantai, angkat lengan ke sisi dengan siku yang agak melengkung. Anda akan merasakan ini di punggung Anda.
5. "no-name" 2 set 20 (5lbs)
   Berbaring di lantai, lengan di atas kepala Anda, kedua tangan memegang berat badan. Angkat lengan ke arah vertikal dan kembali ke bawah. Saya merasakannya di dada dan perut.
6. Crunches dengan mengangkat kaki 1 set 30
   Dapatkan posisi untuk crunch, tetapi rentangkan kaki Anda sehingga kaki Anda sedikit lebih dari sedikit ditekuk. Saat Anda crunch, angkat satu kaki, bergantian satu kaki per krisis. Anda akan merasakan ini di perut bagian bawah serta rusuk dekat.

Anda juga dapat menikmati yoga atau berjalan kaki.